Här kommer ett upplägg som vi ledare vill/obligatoriskt att våra ungdomar jobbar med under sommaren under uppehållet. Det är ett 5 veckor långt sommaruppehåll ( kan bli något kortare beroende på när vi börjar träna igen) där fokus är kondition, förbättra styrka, snabbhet och rörlighet utan att belasta för hårt.
Programmet är anpassat för att kunna genomföras utan gym.
Mål
- Bibehålla konditionen.
- Förbättra snabbhet och explosivitet.
- Bygga en stark och skadefri kropp.
- Vara redo när lagträningen startar igen.
Träningsvecka
- Måndag: Styrka + rörlighet
- Tisdag: Kondition/intervaller
- Onsdag: Vila eller lätt promenad/cykling
- Torsdag: Snabbhet + spänst
- Fredag: Styrka + bål
- Lördag: Långdistans eller valfri idrott
- Söndag: Vila
Vecka 1 – Kom igång
Pass 1 – Styrka
3 varv:
- 12 knäböj
- 10 utfall/ben
- 10 armhävningar (på knä vid behov)
- 15 höftlyft
- 30 sek plankan
- 30 sek sidoplanka/ sida
Avsluta med 10 min rörlighet.
Pass 2 – Intervaller
Jogga 10 min.
6 ×
- 1 minut snabb löpning
- 1 minut gång
Nedjogg 5 min.
Pass 3 – Snabbhet
Uppvärmning 10 min.
6 × 20 m sprint
Vila 60 sek.
4 × 10 upphopp.
Pass 4 – Styrka
3 varv:
- 15 knäböj
- 12 armhävningar
- 12 rygglyft
- 20 mountain climbers
- 40 sek planka
Pass 5 – Distans
30–40 min lugn löpning eller cykling.
Vecka 2
Öka lite.
Styrka
4 varv.
Intervaller
8 × 1 minut.
Sprint
8 × 20 meter.
Distans
35–45 minuter.
Vecka 3
Lite tuffare.
Styrka
4 varv:
- 15 knäböj
- 12 utfall/ben
- 15 armhävningar
- 15 höftlyft (ett ben om möjligt)
- 45 sek planka
Intervaller
8 ×
- 90 sek snabbt
- 60 sek vila
Spänst
3 varv
- 8 upphopp
- 8 sidhopp
- 20 m skipping
- 20 m sprint
Distans
40–45 minuter.
Vecka 4
Nu börjar matchformen komma.
Styrka
4 varv
- 20 knäböj
- 15 armhävningar
- 15 utfall
- 20 höftlyft
- 60 sek planka
Intervaller
10 ×
- 1 minut snabbt
- 1 minut vila
Sprint
10 × 20 meter
4 × 30 meter
Distans
45 minuter.
Vecka 5
Lite lättare så kroppen känns pigg inför lagstart.
Styrka
3 varv
- 15 knäböj
- 10 armhävningar
- 10 utfall
- 30 sek planka
Intervaller
6 ×
- 1 minut snabbt
- 1 minut vila
Sprint
6 × 20 meter
4 × riktningsförändringar (5–10–5 meter).
Distans
30 minuter lugnt.
Rörlighet (10 minuter efter varje pass)
- Höftböjare
- Framsida lår
- Baksida lår
- Vader
- Säte
- Bröstrygg
- Ljumske
Håll varje stretch 20–30 sekunder.
Viktiga regler
- Värm upp minst 10 minuter före varje pass.
- Drick ordentligt före, under och efter träning.
- Vila minst en dag i veckan.
- Avbryt träningen vid smärta (inte vanlig träningsvärk).
- Sov 8–10 timmar per natt för bästa återhämtning.
Bonus – Boll varje dag (15–20 minuter)
För att även utveckla fotbollstekniken under sommaren kan spelarna lägga till:
- 100 passningar mot vägg (höger fot)
- 100 passningar mot vägg (vänster fot)
- 100 tillslag/jongleringar
- Drivningar med riktningsförändringar i 10 minuter
Det ger en bra kombination av fysisk utveckling och bibehållen bollkänsla inför höstsäsongen.
HA EN UNDERBAR SOMMAR OCH NJUT OCKSÅ AV LITE GOD MAT OCH NÅGON GLASS UNDER SOMMAREN..... / LEDARNA SSK P 13
