Före träning eller match

Spelare bör dricka regelbundet under dagen och komma till träning eller match välhydrerade. Det är särskilt viktigt när temperaturen är hög, eftersom kroppen förlorar mer vätska under aktivitet i värme.

Under träning eller match

Under aktiviteten bör spelarna dricka vid varje paus. En bra riktlinje är att dricka ungefär 2–3 deciliter var 15–20:e minut.

Vid längre pass, över 60 minuter, kan det vara klokt att överväga elektrolytdryck, till exempel sportdryck, för att ersätta både vätska och salter.

Efter träning eller match

Efter aktiviteten behöver kroppen återställa vätskeförlusten. En bra tumregel är att dricka minst 1,5 liter vätska per kilo vätskeförlust.

Det innebär till exempel att en spelare som har förlorat 2 kilo under aktiviteten behöver återställa med cirka 3 liter vätska.

Redan vid mer än 2 procent vätskeförlust kan prestationen försämras. Därför är det viktigt att vätska finns med i planeringen före, under och efter aktiviteten.

Återhämtningsmål med kolhydrater och protein är bra. Exempelvis drickyoghurt, russin, banan, chokladmjölk, smörgås.